Buďte fit s Bubum

310

1. Tricepsove kliky 

K prevedeniu cviku potrebujeme dve rovnako vysoké lavičky. Postavíme ich na takú vzdialenosť, aby sme sa o jednu natiahnutými nohami opierali v úrovni členkov. O druhú lavičku sme zapretí dlaňami pozdĺžne bokov. Sedacie svaly spolu s trupom zostávajú vo vzduchu, nohy sú natiahnuté a trup je kolmo k zemi (podložku). Paže sú natiahnuté pozdĺž tela a dlaňami sa opierajú o lavičku na šírku bokov. S nádychom spúšťame trup k zemi (podložke) až pokiaľ sa nadlaktie nedostane do vodorovnej polohy so zemou (podložkou). Predlaktie a nadlaktie musia zvierat uhol 90 stupňov. S výdychom sa vrátime do pôvodnej pozície, čiže natiahnutých paží. Prevedenie by malo byt pomalé, plynulé a kontrolované. Dbajte na to, aby ste sa nespúšťali príliš nízko, potom tu hrozí riziko zranenia.   

2. TLAK NA MULTIPRESSE

Nastavte lavičku tak, aby operadlo smerovalo kolmo k zemi. Tyč v stojane nastavíme tak, aby sme na ňu dočiahli a aby paže neboli príliš natiahnuté. Tyč uchopíme oboma rukami nadhmatom podľa vyznačených rysiek, uchop je o niečo širší ako šírka ramien. Sedíme vystretí a opretí celým chrbtom. Tyč vytlačíme s výdychom až do vystretých paži. S nádychom ju potom spúšťame za hlavu, pohyb by mal byt ukončený, keď sa nadlaktie dostane do vodorovnej polohy a rovnobežne s podlahou. Pokiaľ sa tyč po spustení dostane za krk a my mame stále vystretý chrbát, nadstavenie je správne. Keď sa musíte predkláňať alebo zakláňať, posuňte lavičku do správnej polohy. Pohyb je taktiež plynulý, činkou nenarážame do krku. Počas cvičenia nepredkláňajte hlavu.  

3. TRICEPSOVE TLAKY V SEDE

Sadneme si vzpriamene na lavičku, nohy (stehna) sú rovnobežne so zemou (podložkou). Tyč uchopíme tak, že chrbát ruky smeruje dozadu. S nádychom spustíme tyč za hlavu ku krku, lakte smerujú hore a uhol, ktorý zvierajú, je ostrý. S výdychom vystrieme paže, pohyb ukončíme, až keď sú takmer vystreté. Počas vystierania paží dochádza k zmršťovaniu tricepsov. Pohyb musí byť plynulý, nadlaktie musí zostať počas celého cviku zafixované pozdĺž hlavy, flexia a extenzia prebieha iba v lakťovom kĺbe. Cele telo zostava stabilizované. Počas cviku sa nepredkláňajte. Cvik je možné previesť aj na lavičke  s opierkou chrbta, alebo taktiež v ľahu, no to už nazývame „Francúzke tlaky“.

Bubu