Buďte fit s Bubum: brucho

1223

1. “SKRACOVAČKY“ 

Cvik je veľmi dobrý  ako pre začiatočníkov tak aj pre vyspelých cvičencov. Pri jeho správnom prevedení tu nehrozí preťaženie bedrovej oblasti a bolesti chrbta. Ľahnete si na zem, nohy pokrčíte a opriete lýtkami o lavičku alebo fitloptu. Stehná musia smerovať kolmo na zem. Rukami si podoprite hlavu. Nadýchnite sa, s výdychom stlačte brušné svaly a priblížte sa  hrudníkom ku stehnám. Pri sťahovaní brušných svalov je veľmi dôležité, aby bedrová oblasť chrbta zostala pritisnutá k zemi. Zmysel pohybu je v zrolovaní brušnej steny. Netreba zabudnúť na hlavu, ktorá musí zostať v predĺžení s chrbticou.

Tešíte sa na to, ako sa obžeriete počas vianočných sviatkov a ako si budete válať šunky pred telkou pri Troch orieškoch pre Popolušku? Len sa netešte, potom budete musieť minúť kopu prachov na tabletky na chudnutie a  krémy, ktoré pomáhajú spaľovať tuk… .Radšej pohnite zadkom, vbehnite do najbližšieho fitka a skúste cviky, ktoré som vám pripravil. Po nich sa môžete aj pokojne obžrať a budete stále rovnako chutnučko vyformovaný ako pred Vianocami…

 

2. “ŠIKMÉ SKRACOVAČKY“

Cvik je určený k posilneniu šikmých brušných svalov.

Ľahnite si na chrbát tým istým spôsobom ako v predchádzajúcom cviku. Nadýchnite sa a so stiahnutím brušných svalov pritiahnite hlavu a pravé rameno k ľavej nohe. Takto pokračujte až po dokončenie zvoleného počtu opakovaní, potom sa strany vymenia ( ľavé rameno k pravej nohe ). Je vhodné, ak počas prevedenia cviku zadržíte dych a vydýchnete až v hornej pozícii. Rameno a hlavu nezdvíhajte viac ako je nutné, mala by ostať na zemi. Cvik vykonávajte zmrštením brušných svalov a nie rotáciou chrbta.

 

3. “PRÍŤAHY  KOLIEN  V SEDE“

Cvik je zameraný na posilnenie priameho brušného svalu s dorazom na jeho spodnú časť. 

Sadnite si naprieč lavičky, rukami sa oprite pozdĺž sedacích svalov. Zakloňte sa v páse tak, aby uhol medzi trupom a podlahou bol zhruba 45° , chrbát držte v rovine a hlava je v predĺžení s chrbticou. Nohy sú natiahnuté pred sebou. Nadýchnite sa a s výdychom pritiahnite kolená k hrudníku. S nádychom sa vráťte späť do pôvodnej pozície. Pohyb je plynulý a pomalý. Sústreďte sa na stiahnutie brušných svalov. Uhol medzi trupom a podložkou sa počas cviku nemení, nesmiete sa ani pohupovať. Pri tomto cviku brušné svaly v žiadnej fáze neoddychujú, preto radíme tento cvik medzi náročnejšie.

Bubu